Vegan e Sport

Spesso nel nostro immaginario si fa lo strano collegamento tra sportivo e carnivoro, come se il consumo di proteine animali fosse la sola e unica carta vincente nell’ambito del successo sportivo.  Molti atleti vegetariani e/o vegani ci stanno dimostrando invece come questo non sia assolutamente vero.

La Società scientifica di Nutrizione Vegetariana ha in questi ultimi anni seguito la dieta di alcuni sportivi, soprattutto al livello professionistico, dimostrando come un’alimentazione ricca di prodotti di derivazione vegetale con adeguate integrazioni, sia addirittura più consigliata (un esempio per tutti Carl Lewis). Parliamo di sportivi in ambito agonistico che si pongono come obbiettivo finale il miglioramento della prestazione personale in virtù di competizioni, allenamenti che portano il fisico ad altissimi livelli di stress che comporta, purtroppo molto spesso, anche dei rischi e complicazioni strettamente connesse al carico di allenamento e al carico nutrizionale.                                                                                                                     

L’alimentazione a base di prodotti vegetali, specialmente se si tratta di un regime dedicato ad uno sportivo professionista, deve essere ancora di più, quindi, ben equilibrato e valutato con un nutrizionista con la certezza che ogni richiesta specifica del corpo può essere sempre compensata con l’assunzione di nutrienti specifici e di provenienza naturale.

Aumentando il carico di lavoro è naturale che aumenti anche il fabbisogno di nutrienti, più minerali e acqua e proporzionalmente il livello calorico.

Non scendiamo nello specifico delle integrazioni relative al calcio, ferro, zinco, omega3 facilmente assimilabili con l’integrazione di alcuni alimenti come semi oleosi, frutta secca o alghe…

Concentriamoci invece sull’argomento più dibattuto: le proteine.

Nella dieta di un atleta professionista onnivoro di alto livello è sempre molto complicato garantire l’apporto proteico corretto a causa della difficoltà del corpo di assimilazione, problematiche gestionali e digestive, e spesso si ricorre ad integratori con proteine sotto forma di polveri o barrette.

Nell’alimentazione di uno sportivo professionista, le indicazioni da parte dei nutrizionisti dello sport indicano la necessità di incremento dell’apporto proteico almeno del 10%. Nonostante le fonti proteiche vegetali siano innumerevoli, per soddisfare questa richiesta è sempre bene tener conto del giusto abbinamento degli alimenti, del loro “valore biologico”, combinando correttamente cereali (meglio se integrali) e legumi allo scopo di assorbirne l’intero apporto nutriente.

Consumare solo alimenti naturali per raggiungere questo fabbisogno di oltre 2 gr/kg di peso, senza naturalmente oltrepassare la quota energetica è praticamente impossibile:  è consigliabile (come nel caso dell’atleta onnivoro) l’uso di specifici integratori (spesso a base di soia), su indicazione di un professionista.

Ci siamo confrontati su questo argomento direttamente con un’atleta professionista Francesca Grimaldi, crossfiter che si è avvicinata alla scelta veg per necessità a causa di una forma di forte intolleranza al lattosio.

La sua scelta, secondo la sua diretta esperienza, non ha assolutamente interferito con il suo allenamento, nè sul suo rendimento in uno sport fortemente competitivo che combina elementi di ginnastica, sollevamento pesi e metabolico.

Al contrario di quanto si possa immaginare,  modificare l’alimentazione in vista di una scelta vegetale le ha permesso di avere un miglior assortimento e varietà nella scelta di snack, grazie soprattutto ad un mercato, quello dell’healthy-food, sempre più in crescita.

“L’importante è conoscere bene le materie prime con le quali ci nutriamo […] bisogna stare attenti a come associamo il cibo ai cereali bianchi, che ci alzano i livelli insulinici nel sangue e fanno si che la fame si ripresenti sempre più spesso. Mangiando i cereali integrali, invece, avremo un senso di sazietà maggiore. I legumi, associati ai cereali integrali si completano dal punto di vista amminoacido e proteico” (F.Bartoli, “Vegan man. Il manuale vegan perfetto per atleti, appassionati e sportivi dilettanti”, Efis edizioni).

Per concludere questo argomento sarebbe interessante realizzare insieme un semplice snack proteico salutare e facile da realizzare a base di frutta secca e semi di canapa.

Ingredienti:

75 gr di noce di cocco grattugiata non zuccherata
90 gr di semi di canapa
20 gr di fecola di patate
10 fichi secchi
2 cucchiai di cacao in polvere
2 cucchiai di sciroppo d’agave
1-2 cucchiai di acqua

Tritate i semi con un robot da cucina a impulsi, aggiungere la noce di cocco grattugiata e la fecola.

Frullate i fichi aggiungendo il cacao e lo sciroppo di agave fino a quando non saranno ben amalgamati, aggiungete se necessario con un po’ d’acqua.

Unite i due composti ottenendo la consistenza desiderata e umida. Pressate il composto in una teglia e riporlo in freezer per 1-2 ore, tagliare le barrette in forma rettangolare. Conservatele nella pellicola in frigo per 4 settimane.

Chef Agnese CIMINO