Come fare la dieta vegana

Pubblicato: 01/11/2026

I modi per non rinunciare a proteine, e alla vitamina B12. Che fare quando andate a ristorante

 Come fare la dieta vegana

Si può rinunciare alla carne, al pesce ed a qualsiasi cibo di origine animale, ma non si può fare a meno del necessario apporto di proteine e fibre, e vitamina B12. Sono questi gli accorgimenti essenziali per una dieta vegana.

Proprio per il nuovo metabolismo che si va a creare, la scelta di una dieta vegana deve partire da un presupposto: serve gradualità. Per dare il tempo al microbiota, l’insieme dei batteri utili all’intestino, di organizzarsi. Il rischio, in caso contrario, è di avere problemi di digestione e frequentemente la pancia gonfia. In secondo luogo, per non avere carenze di proteine, utilizzate cereali integrali e legumi. Per le fibre, qui trovate gli alimenti che ne hanno di più. Un altro apporto fondamentale è quello della vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e per rafforzare il sistema nervoso. Si trova negli alimenti di origine animale, e i vegani ne potrebbero soffrire la mancanza. Per evitare i soliti integratori di vitamina B12 serve comprendere nella dieta del vegano  alimenti fortificati che la contengono.

Quanta soia si può mangiare

Ci sono state molte polemiche sull’uso della soia all’interno di una dieta vegana, per la presenza di fitoestrogeni, composti vegetali simili agli estrogeni umani. In realtà diversi studi confermano che la soia come alimento naturale è assolutamente sicuro, e anzi può avere una funzione protettiva. Quindi spazio a tofu, tempeh, edamame e latte di soia.

La carenza di ferro

La mancanza di  carne nella dieta vegana potrebbe portare a una carenza di ferro. Facile da colmare con il ferro che arriva da fonti vegetali: ancora i legumi, ma anche i semi oleosi (innanzitutto quelli di zucca), la frutta secca, cime di rapa, rucola, cicoria e  spinaci. la differenza tra il ferro di origine animale e quello di origine vegetale è che il secondo è più complicato da assorbire. Per favorire l’assimilazione, basterà usare la vitamina C e condire i cibi vegetali della dieta vegan con abbondante limone.

I celiaci possono fare una dieta vegana?

Anche i celiaci possono avere un’alimentazione vegana, ma dovranno sempre fare attenzione ad assumere prodotti a base di glutine, come il seitan, molto utilizzato nelle diete dei vegani. O anche pane, pasta e prodotti da forno realizzati con farina di frumento, orzo e segale. In compenso, per i vegani celiaci ci sono mais, quinoa, amaranto, grano saraceno e riso integrale: privi di glutine e ricchi di fibre, proteine e macronutrienti.

Chi soffre di colon irritabile può mangiare vegano?

La domanda riguarda specialmente il consumo di legumi. Ma il problema si supera con la gradualità delle dosi: basta partire da porzioni che non superino i 20-30 grammi di legumi secchi per poi arrivare a 50 grammi, e anche 150 se i legumi sono freschi. E in ogni caso, un leggero gonfiore è un buon segno: significa che i batteri buoni dell’intestino stanno facendo il loro lavoro.

Le alternative vegane ai formaggi

Chi sceglie la dieta vegan può sentire la mancanza dei formaggi. le alternative sono il tofu, formaggi naturali a base di frutta secca, come quelli di anacardi e mandorle. Se li frullate con del latte vegetale, succo di limone e agar-agar, avrete una crema da spalmare che non vi farà rimpiangere qualsiasi formaggio cremoso.

COME MANGIARE VEGANO

Ai consigli legati alle caratteristiche nutrizionali degli alimenti e all’equilibrio che bisogna garantire al nostro corpo, i vegani devono aggiungere anche alcune iniziative utili, specie quando si mangia in compagnia. Ricordandosi sempre di essere una minoranza, che va rispettata, ma deve anche rispettare le abitudini altrui.

SCEGLIETE IL POSTO DOVE ANDARE

  • Cercate di dettare la linea: proponete voi il posto dove andare, così andrete sul sicuro! Generalmente nella confusione dei gruppi WhatsApp e Facebook chi prende l’iniziativa è benvoluto.

EVITATE RISTORANTI TIPICI

  • Posti off limits: evitate ristoranti tipici parmensi, milanesi o abruzzesi, perchè scegliere tra un menu a prevalenza di affettato può rivelarsi più complicato del previsto.

NIENTE GIAPPONESE

  • Evviva il giapponese: piace a tutti e va di moda, e potete sfamarvi a volontà con hosomaki o uramaki con riso, alga nori e avocado/ cetrioli/daikon, sorseggiare zuppa di miso e the verde o gelsomino. Basta stare attenti al tempura (sincerarsi che non ci sia uovo nella frittura) e chiedere se la zuppa contiene dado di pesce.

SCEGLIETE BENE LA PIZZERIA

  • Pizza passepartout: nel dubbio, optate per la pizzeria che solitamente mette d’accordo tutti: scegliete quelle che nell’impasto prevedono farine biologiche, integrali e lievitate con lievito madre. Via la mozzarella, extra aggiunta di rucola e verdure grigliate e una spruzzata di olio e la vostra cena sarà al top.

ATTENZIONE AGLI INGREDIENTI NASCOSTI

  • Guardatevi bene dagli spinaci saltati, zuppe, risotti e patate: potrebbero essere stati saltati in padella con il burro, o nella preparazione dei vari brodi e condimenti potrebbe essere finito del parmigiano. Nel caso di un pranzo al volo con piadina, informatevi sull’impasto: se c’è lo strutto, meglio un buon panino anche se con farina bianca.

LA GELATERIA VEG

  • Il dolce lo mangiamo fuori: se per la cena ve la siete cavata, sul dolci non c’è scampo tra latte burro e uova: provate a proporre di fare quattro passi fino ad una gelateria veg o accontentatevi di un caffè o macedonia.

IL KEBAB

  • L’aiuto inaspettato dai “kebabbari”: essendo i gestori musulmani, non troverete lo strutto nell’impasto della piadina! Quindi optate per una a base di falafel con ceci e cavolo (quello viola), evitate la salsa bianca con il latte.

CHIEDETE SEMPRE

  • Non vergognatevi di chiedere: sempre meglio una domanda in più al cameriere che una in meno, e non preoccupatevi di passare per noiosi.

FATE UNO SPUNTINO PRIMA DI USCIRE

  • Fate sempre uno spuntino prima di uscire: un frullato, un frutto di stagione, uno snack al sesamo: così non vi spazientirete davanti ai camerieri indisponenti o agli amici criticoni.

L’APERITIVO

  • Happy Hour mon amour: per venire incontro alle necessità del portafogli e di “non far tardi”, proponete il caro vecchio happy hour. Potrete bervi il vostro cocktail a base di frutta e scegliere solo pietanze a base di verdura.

Fonte: https://www.nonsprecare.it/dieta-vegana-consigli



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