Sonno e nutrizione

Pubblicato: 15/04/2023

Cosa c’è alla base del benessere psico-fisico

Sonno e nutrizione

Sicuramente un’alimentazione corretta ed uno stile di vita sano.

Dunque, dato che parliamo di sonno  va capito che una nottata in bianco non solo ci fa "innervosire" ma potrebbe riflettersi negativamente su tantissime cose:

cognizione, apprendimento, memoria, percezione del dolore, performance sportiva, composizione corporea e quindi anche sul sistema immunitario.

Tutti fattori che, se ci pensate, poi influiscono sul nostro stato nutrizionale (oltre sull’assetto metabolico e ormonale) alterando la nostra salute

OGGI PARLIAMO DEL SONNO E LO ASSOCIAMO AL CIBO CHE E’ LA NOSTRA TEMATICA PREFERITA

Preziosi consigli di Patrizia Pellegrini Naturopata Bioterapeuta Nutrizionale®

Premessa: una dieta IPOCALORICA (che ovviamente è personale: per me 2200 kcal giornaliere potrebbero essere poco, per te troppe), specialmente se prolungata nel tempo, tende a peggiorare lo stato di riposo.

In tal caso si consiglia (proprio per agevolare il sonno), di concentrare un buon quantitativo calorico e glucidico (carboidrati) nel pasto serale, almeno 30 minuti prima di coricarsi.

Perché? Perché le cellule epiteliali endocrine della mucosa intestinale (cellule enterocromaffini) producono già DA SOLE serotonina a seguito della digestione e all’assorbimento. Ciò significa che se introduciamo più calorie a cena supportiamo queste cellule a produrre l'ormone del buon umore !

Un buon quantitativo calorico non vuol dire comunque eccessivo: otterresti gli effetti opposti!

QUALCHE ELEMENTO UTILE PER CONCILIARIE IL SONNO

In primis i semi di zucca.

Sono infatti fonte di MAGNESIO (utilissimo al rilassamento) e si rivelano particolarmente utili in caso di insonnia, sonno disturbato ma anche irritabilità e crampi muscolari.

Troviamo poi il FOSFORO (minerale fondamentale per la memoria, formazione e mantenimento dello stato di salute di ossa e denti) e il MANGANESE (che sostiene il sistema immunitario collaborando nel metabolismo di grassi e carboidrati) e ZINCO (fondamentale anche lui per il sistema immunitario e metabolismo degli zuccheri)..

Ma soprattutto, i semi di zucca sono ricchi dell’amminoacido precursore della serotonina, il triptofano.

L'AVENA

L'avena non è infatti solo ipoglicemizzante e ipocolesterolemizzante ma esercita proprio un effetto rilassante.

Il motivo risiede nel suo contenuto di TIAMINA (B1) che contrasta i disturbi del sonno, gli stati di astenia e debolezza.

Come i semi di zucca contiene triptofano, è dunque un cereale che “ci fa sorridere”! Altri suoi minerali che contribuiscono al suo effetto rilassante sono potassio, calcio e magnesio.

PESCE RICCO DI OMEGA-3

Salmone (non allevato), sgombro, sarde e sardine sono ricchi di vitamina D e acidi grassi Omega-3, entrambi utili a contrastare sintomi di irritabilità, a migliorare la qualità del sonno con diminuzione della pressione sanguigna. I motivi sono principalmente 2:

- Gli omega-3 attivano infatti i cosiddetti eicosanoidi buoni e inattivano l’azione di molecole pro-ossidanti;

- la vitamina D è coinvolta nelle funzioni cerebrali: i suoi recettori si trovano in più regioni del cervello coinvolte proprio nell’attività del sonno.  Influenza poi il sistema immunitario, riducendo la produzione di molecole pro-infiammatorie (consiglio di esporsi sempre al sole, anche se adesso è super timido).

OCCHIO DUNQUE AL RAPPORTO OMEGA-3 E OMEGA-6

(per questo dico sempre di introdurre anche i semi oleosi, non solo frutta secca):

se sbilanciato innesca un’interazione enzimatica che si può tradurre in una insensibilità recettoriale per i primi con rischio infiammatorio (causato dall’aumento degli eicosanoidi cattivi).

FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

Il perchè lo sapete: hanno effetto anti-ossidante! I radicali liberi si accumulano anche per cause fisiologiche (avanzare età), stress psicologico, fumo, abuso di farmaci, dieta sbilanciata e carenza di sonno.

FIBRE, VITAMINE E MINERALI ci supportano tantissimo. La sera sono ottime le vellutatate , a cui aggiungere un cucchiaino di burro, e le verdure ripassate in ottimo Olio Extravergine di Oliva.

Dr.ssa Mariagrazia MAZZARACO



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