L’Importanza dell'acqua per il nostro organismo

Pubblicato: 01/07/2022
L’Importanza dell'acqua per il nostro organismo

Perché è utile domandarsi “quanta acqua bisogna bere al giorno”?

L’acqua è un bene prezioso e costituisce circa il 70% del nostro organismo permettendogli di avere un ruolo funzionale nelle attività biochimiche fisiologiche quali:

  • Favorire l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo in quanto aumenta l’escrezione di urina e sudore
  • Contrastare ritenzione idrica e cellulite
  • Favorire l’idratazione e lo sviluppo della massa muscolare (il 75% della massa muscolare è costituita da acqua)
  • Mantenere idratata la pelle ed evitare la secchezza delle parti umide del corpo: es. occhi, naso ecc
  • Favorire una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale
  • Favorire  la peristalsi intestinale  e contrastare  la stitichezza

E’ importante ogni giorno introdurre la giusta quantità di acqua , perché una buona parte di essa  viene persa tramite le urine , le feci, la sudorazione e la respirazione. Il nostro organismo infatti, quando disidratato, mette in atto diversi meccanismi “involontari” per fare in modo che venga compensata questa richiesta di idratazione.

Per esempio, sapete che attraverso la sensazione di sete, oppure la stanchezza o il mal di testa  il nostro corpo ci sta dicendo che siamo già disidratati?

QUANT’ACQUA DOBBIAMO BERE DURANTE LA GIORNATA?

Prima di tutto è necessario fare una premessa, ricordate che la giornata deve inziare e finire bevendo un bicchier d’acqua . Inoltre, per evitare disequilibri nel bilancio idrico e salino dell’organismo  è importante introdurre acqua durante tutta la giornata e non arrivare a sera e bere una bottiglia intera solo in un unico momento, perché non sarebbe per niente utile.

Ma quant’acqua bere durante la giornata? In realtà non c’è una risposta univoca ma dipende da molti fattori, come l'età, il sesso, il caldo e l'attività svolta.

In base all’età e al sesso vi mostro una tabella riassuntiva:

BAMBINI E ADOLESCENTI

  • Da 1 a 3 anni: 1.200 ml al giorno
  • Dai 4 ai 6 anni: 1.400 ml al giorno
  • Da 7 a 10 anni: 1.800 ml al giorno

Maschi

  • Da 11 a 14 anni: 2.000 ml al giorno
  • Da 15 a 17 anni: 2.500 ml al giorno

Femmine

  • Da 11 a 14 anni: 1.900 ml al giorno
  • Da 15 a 17 anni: 2.000 ml al giorno

ADULTI

Maschi

  • Da 18 anni in poi: 2.500 ml al giorno

Femmine

  • Da 18 anni in poi: 2.000 ml al giorno
  • In gravidanza : aggiungere 300ml al giorno
  • In allattamento: aggiungere 700ml al giorno

 

In generale, la quantità d’acqua da consumare al giorno è compresa tra i 1200 ml (circa 5-6 bicchieri d’acqua) e 2000 ml (9-10 bicchieri d’acqua).

Il consumo medio di acqua, può essere ottenuto consumando : 1 bicchiere d’acqua prima di colazione, 2 bicchieri d’acqua a metà spuntino e metà pomeriggio , 1  bicchiere d’acqua prima e dopo il pranzo, 1 bicchiere d’acqua prima e dopo cena.

Inoltre, è preferibile non superare la dose di 2 bicchieri d’acqua durante i pasti per evitare di diluire i succhi gastrici e di conseguenza rallentare la digestione.

          LA REGOLA DEL 30

Nello specifico, calcolare per ognuno di noi, quanta acqua bisogna bere al giorno è molto semplice, basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 30.

Per esempio se una persona pesa 60 kg, il conto da fare è 60x30= 1800. Questo risultato ci indica in ml quanta acqua bisogna bere al giorno per mantenerci in buona salute e per far funzionare la  correttamente il nostro organismo, in questo caso quindi 1800 mL, poco meno di 2 litri al giorno.

Ricordate che il  consumo di acqua aumenta:

  • Se si svolge attività fisica
  • In alta quota. Ad altitudini superiori a 2500 metri, aumentano l’escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite d’acqua da parte dell’organismo.
  • In tutte le occasioni in cui si ha un incremento di sudorazione: stati febbrili e clima particolarmente caldo
  • In caso di perdite d’acqua dovute a dissenteria e/o vomito
  • Per le donne in gravidanza e allattamento.

      ???   COME LEGGERE L’ETICHETTA DELL’ACQUA IN BOTTIGLIA  ???

Residuo fisso: quantifica i sali minerali disciolti in 1 litro d’acqua:

  • < 50 mg/l: acqua poco mineralizzata, consigliata per neonati e per soggetti con calcoli renali
  • Tra 50 e 500 mg/l: acqua oligominerale o leggermente mineralizzata. Stimola la diuresi, consigliata a soggetti ipertesi.
  • Tra 500 e 150 mg/l: acqua mediamente mineralizzata. Consigliata per chi pratica sport.
  • 1500 mg/l: acqua ricca di Sali minerali. Utile per la reintegrazione di Sali minerali.

Ammonio: la soglia massima è di 0,5mg/l.

Nitriti: la soglia massima è di 0,5 mg/l

Durezza: quantifica la presenza di calcio e magnesio. E’ espressa in gradi francesi(°f) :

  • < 10°f : acqua leggera
  • Tra 10 e 30 °f: acqua mediamente dura
  • > 30 °f acqua molto dura

PH: generalmente compreso tra 6.5 e 8.0

Anidride carbonica libera: > 250mg/l :acqua acidula

“Microbiologicamente pura”: l’acqua è priva di germi e inquinanti pericolosi per la salute

     Calcio: > a 150 mg/l : acqua calcica, indicata in gravidanza, durante la crescita e nella prevenzione dell’osteoporosi e dell’ ipertensione.

     Magnesio: > 50 mg/l: acqua ricca di magnesio. Può essere utile nella prevenzione dell’arteriosclerosi e in caso di intensa attività fisica.

     Sodio: 200mg/l :acqua sodica. Indicata per gli sportivi perché influenza positivamente l’eccitabilità neuro-muscolare.

      Solfati: > 200 mg/l: acqua solfata. Può essere utile alla normale funzione digestiva

      Nitrati: una bassa concentrazione è indicativa della purezza dell’acqua:

  • < 50 mg/l: acque minerali ordinarie
  • < 10 mg/l acque destinate all’infanzia

  Fluoruri:

  • > 1 mg/l :acqua fluorata. Utile per la prevenzione delle carie e dell’osteoporosi.
  • Valore soglia :1.5 mg/l

 

 

CONSIGLI DEL DIETISTA:

  • Limitare i cibi ricchi di sale, molto elaborati e alcolici che tendono a sottrarre liquidi all’organismo
  • Non fare attività fisica durante le ore più calde della giornata, e se l’esercizio è prolungato, reintegrare con sali minerali, in particolare magnesio e potassio
  • Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: forniscono acqua, vitamine e minerali
  • Qualora si faticasse a bere acqua, si possono assumere anche tisane, zuppe e centrifugati

Tali raccomandazioni non sostituiscono il parere del medico

Dr.ssa Mariana DE MARINIS​

Dietista

Docente dell’Istituto “Eccelsa”

Istituto alta formazione del gusto alimentare



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