Il grano, pilastro della dieta mediterranea

Quando si parla di dieta mediterranea, non possiamo che fare riferimento ad elementi preziosi dell’alimentazione mediterranea, i CEREALI.

La coltivazione e il consumo dei cereali risalgono ad epoche remote, quasi certamente costituiscono le prime piante utilizzate dall'uomo in campo alimentare.

Si tratta di piante erbacee, appartenenti alla famiglia delle Graminacee ed in questa categoria vengono generalmente inclusi anche i cosiddetti pseudocereali come grano saraceno, quinoa e amaranto che, seppur  appartenenti a famiglie botaniche diverse, hanno  proprietà e caratteristiche nutrizionali affini.

I cereali  coltivati come tali  o più frequentemente macinati, sono alla base dell’alimentazione umana e del bestiame.

Tra i cereali ritroviamo sicuramente il riso, il mais, il kamut, il farro, l’orzo, l’avena, la segale ma vivendo in Italia , viene naturale fare riferimento al re indiscusso dei cereali: il frumento o grano.

Il grano è il cereale alla base della nostra alimentazione e rappresenta insieme ad altri cereali, uno degli alimenti  di più alto consumo e di minor costo per i popoli della terra.

 Il grano appartiene al genere Triticum e si distingue in

- Triticum durum, per il grano duro (Italia meridionale e insulare);

-Triticum vulgare (per il grano tenero la produzione  è concentrata prevalentemente  Italia centrale e settentrionale).

 

 Dal punto di vista anatomico :

il chicco del frumento o cariosside  è ricoperto dalla CRUSCA: un tegumento esterno costituito da cellule ricche in cellulosa, sali minerali, fibre insolubili, vitamine del gruppo B e sostanze fitoattive.

Per l’80%, la cariosside è composta dall’ENDOSPERMA ricco di  amido, proteine e fibre solubili, ed è utilizzato soprattutto per la produzione di farina raffinata

Nella parte più interna è presente il GERME (o embrione, che darà origine alla nuova pianta una volta seminata nel terreno) ricco di vitamine del gruppo B (come acido folico, tiamina e vitamina B6), antiossidanti come la  vitamina E, sali minerali (soprattutto zinco, magnesio e manganese), sostanze fitoattive e lipidi. Da esso è possibile ricavare l’olio di germe di grano, largamente utilizzato nel settore dietetico e cosmetico per il suo alto potere antiossidante.

Durante i processi di lavorazione industriale che portano ad ottenere farine per uso alimentare, la cariosside viene privata della crusca e del germe di grano e  la frazione che viene utilizzata è costituita pertanto solo dall’endosperma.

E’ importante conoscere l’anatomia, per capire quanto sia fondamentale in una dieta equilibrata, utilizzare anche i cereali in chicco, perché è proprio nel chicco integro che troviamo le sostanze minerali, gli enzimi e le vitamine indispensabili all'organismo.

Nei secoli, la lavorazione del chicco di grano, ci ha permesso di ottenere una varietà di prodotti che è possibile trovare quotidianamente sulle nostre tavole: pane, cracker, torte, biscotti, ma anche pasta, panini.

In particolare

- dal GRANO DURO si ricavano la semola  e la farina di grano duro (tra cui la varietà kamut e senatore cappelli), impiegata nella produzione di pasta e alcuni tipi di pane (come il pane di Altamura);

-  dal GRANO TENERO si ottengono invece farine dalla grana più sottile che si differenziano dal grado di raffinazione della farina destinata alla produzione di pane, pizze, dolci e altri prodotti lievitati.

La farina di grano tenero può essere:

- tipo integrale, quando il frumento è macinato con le membrane di rivestimento esterne (la crusca). In assenza di patologie che la controindicano, è la farina migliore in assoluto, soprattutto se macinata a pietra e quindi senza subire surriscaldamento che potrebbe limitarne i principi nutritivi;

- tipo 1 e tipo 2, contengono parti di crusca, amidi e proteine (ma in minor quantità di quella integrale). In particolare la farina tipo 2, conosciuta anche come semi integrale è quella che personalmente consiglio di acquistare, in quanto è l’unica che mantiene buone caratteristiche nutrizionali ed è più versatile rispetto  alla farina integrale;

- tipo 0, possiede solo una piccola percentuale di crusca;

- tipo 00, rappresenta la farina più raffinata, impalpabile e finissima, è priva di crusca ed è molto bianca. Proviene dalla macinazione della sola parte interna del seme (endosperma) e per questo pur essendo ricca di amido e proteine è povera di sali minerali, vitamine e fibre contenuti invece nella crusca e nel germe di grano. Oltre a questo, molto spesso, può essere sottoposta ad ulteriore sbiancamento con agenti sbiancanti. Il risultato è che rimane solo l’amido, quindi un composto pieno di zucchero e raffinato.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE:

il grano  e i  prodotti che ne derivano, assicurano al corpo energia a lunga durata, poiché contengono carboidrati a “lento rilascio”, cioè,  rilasciano lentamente gli zuccheri nel sangue e sono definiti a “BASSO-MEDIO INDICE GLICEMICO”.

Questo è vero quanto più il chicco è integrale o la farina ottenuta, resta integrale ovvero non privato del rivestimento fibroso e del germe naturalmente presenti.

Ed è altrettanto vero,  quando il chicco o il prodotto ricavato da esso è cotto al punto giusto. Non a caso, consiglio di utilizzare la pasta cotta al dente, perchè in questo modo ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella troppo cotta.

CONTROINDICAZIONI:

contenendo glutine, il frumento può innescare in alcune persone l’intolleranza al frumento o una reazione immunitaria conosciuta come celiachia. 

Si tratta di due disturbi diversi caratterizzati anche da un differente grado di serietà. Pertanto, vanno trattati in maniera differente.

L’intolleranza al frumento è dovuta ad un malfunzionamento enzimatico che impedisce al nostro organismo di digerire bene il grano. La celiachia invece è un problema di tipo immunitario. In pratica, il nostro organismo riconosce il glutine come una sostanza pericolosa e quindi lo attacca appena raggiunto l’intestino.

Gli effetti collaterali che si manifestano in caso di intolleranza sono mal di pancia e gonfiore addominale. Mentre in caso di celiachia i sintomi possono essere anche più severi.

In caso di intolleranza al frumento, si consiglia una dieta ad esclusione eliminando gli alimenti contenenti il frumento. Successivamente, il grano potrà essere reintrodotto gradualmente nella dieta. La stessa regola NON vale per la celiachia in quanto è una patologia autoimmune che prevede l’eliminazione totale del glutine e la sostituzione di esso con alimenti privi di glutine.

Dr.ssa Mariana DE MARINIS

Dietista

Docente dell’ Istituto “Eccelsa”

Istituto Alta Formazione del gusto alimentare

 

Un pensiero speciale all’Executive Chef Michele D’Agostino. Un Maestro che con la Sua grande umiltà, mi ha accolta e supportata  nel suo magico mondo ed in particolare nel primo ed unico show cooking insieme, organizzato dal Dott. Nicola Chielli dell’Istituto di Alta Formazione Eccelsa, nella manifestazione “I Sapori del Grano – II edizione (19-20 settembre 2020)” organizzata dall’associazione L’Albero Verde della Vita.

Grazie Maestro, onorata di essere stata al Suo fianco.