Quali sono i grassi nella dieta vegetale?

Pubblicato: 01/09/2026
Quali sono i grassi nella dieta vegetale?

Perdere peso, per raggiungere il peso forma e poi mantenerlo, è un aspetto essenziale per le prevenzione delle principali malattie cosiddette “del benessere”.

Con una dieta vegetale è più facile, perché gli ingredienti vegetali ricchi di grassi sono davvero pochi ed è quindi sufficiente consumarli con moderazione: spesso, infatti, è un eccessivo consumo di grassi a causare un aumento di peso indesiderato.

Ma quali sono gli ingredienti vegetali ricchi di grassi?

La frutta secca e i semi oleaginosi

Si tratta di noci, mandorle, semi di sesamo, di lino, di zucca, ecc. La bella notizia è che questi cibi, pur essendo molto ricchi di grassi, in realtà non fanno ingrassare.

E meno male, perché sono alimenti ricchi di nutrienti benefici. Possiamo consumarne da 30 a 90 grammi al giorno, a seconda del fabbisogno calorico: 30 grammi nelle diete a più basso contenuto di calorie; dalle 2000 calorie, ne vanno consumati 60 grammi; dalle 2400 calorie in su, 90 grammi.

Gli oli di semi

A parte l'olio di semi di lino, che è benefico in quanto ricco di omega-3, gli altri oli di semi vanno evitati il più possibile, sia per cucinare che nei cibi preconfezionati che di solito ne contengono (per esempio, molti prodotti da forno). Vanno evitati per 2 motivi:

I grassi tropicali

Questi vanno evitati sempre, in quanto sono gli unici grassi vegetali a essere ricchi di grassi saturi, notoriamente dannosi. Si tratta dell'olio di palma e di cocco, che spesso si trovano in prodotti confezionati.

L'olio d'oliva

Non ha gli svantaggi degli oli di semi, in quanto non contiene omega-6 e quindi non ostacola l'assorbimento degli omega-3.

Anch'esso, però, va consumato con moderazione, semplicemente per non assumere grassi superflui, specie quando si deve perdere peso.

Per evitare di esagerare con l’olio condendo l’insalata o altre verdure, può essere utile preparare un’emulsione con poco olio, acqua, aceto (se piace) ed eventuali spezie: mescolando questi ingredienti velocemente con una forchetta in un piatto si ottiene un’emulsione molto meno calorica rispetto all’uso del solo olio.

Fonte: Accademia della Nutrizione

  1. sono calorie vuote, non ci danno benefici e questi sì, fanno ingrassare, perché in pochi grammi apportano molte calorie;

  2. sono ricchi di omega-6, che hanno azione pro-infiammatoria e che ostacolano l'assorbimento degli omega-3.

 



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