Dieta zona vegetariana: alimenti concessi ed esempi di menù golosi

Pubblicato: 01/06/2025

La dieta zona vegetariana è la versione senza carne del tradizionale regime ideato dal Dottor Barry Sears. Quali sono gli alimenti concessi?

 Dieta zona vegetariana: alimenti concessi ed esempi di menù golosi

Ideata dal Dottor Barry Sears, la dieta zona classica prevede il consumo di proteine animali. E’ per questo che il medico ha studiato anche la versione vegetariana, sostituendo la carne con le proteine di origine vegetale. Quali sono gli alimenti concessi? Vediamo come funziona il regime dietetico.

Dieta zona vegetariana: esempio

La dieta zona vegetariana è la variante senza carne del regime alimentare ideato dato medico americano Barry Sears. Diffusosi inizialmente soprattutto nell’ambiente sportivo, lo schema dietetico è stato poi utilizzato anche da tantissime persone comuni. E’ bene sottolineare che, prima di cambiare drasticamente la propria alimentazione, è bene chiedere il parere del proprio medico curante. Fatta questa doverosa precisazione, vediamo cosa ha previsto il Dott. Sears per coloro che non hanno intenzione di assumere proteine animali. Gli alimenti da sostituire alla carne sono: tofu, proteine di soia, soia, noci, formaggio, uova e vegetali. Consigliato è anche il latte di soia, ma bisogna essere certi di non essere allergici perché potrebbe causare diversi problemi.

Quanti decidono di seguire una dieta zona vegana o vegetariana devono ovviamente ricordarsi della regola dei blocchi. Questa, per quanti non lo sapessero, consiste nel dividere i pasti principali della giornata seguendo la proporzione di 40/30/30, che fa riferimento al rapporto tra le calorie derivanti da carboidrati, proteine e grassi della pietanza che si ingerisce. Pertanto, colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena devono rispettare questa percentuale. Lo scopo del regime alimentare, infatti, è trovare l’equilibrio ormonale di cui ha bisogno l’organismo per vivere bene e in salute.

Una dieta zona vegetariana menu settimanale

La dieta zona vegetariana, quindi, prevede sempre i cinque blocchi, o meno, giornalieri del regime standard, ma vede la presenza di sole proteine vegetali. Una dieta zona vegetariana esempio settimanale prevede:

  • Lunedì: colazione 100 ml. di latte scremato+ 2 fette biscottate integrali con 1 cucchiaio di miele/ Pranzo 50 gr. di farro + 50 gr. di ricotta + 50 gr. di lenticchie bollite + 1 cucchiaio di olio evo + 15 gr. di gallette integrali di riso o di mais/ Merenda 1 mela/ Cena gulasch di fagioli (fagioli, cipolla, funghi champignon, peperone, aglio, peperoncino, paprika, 1 cucchiaino di olio evo) + 30 gr. di pane integrale + 1 pera;

  • Martedì: colazione 100 ml. di latte scremato o di soia + 30 gr. di avena (circa 3 cucchiai)/ Pranzo 50 gr. di riso integrale + 50 gr. di seitan al naturale/ Merenda 1 spremuta d’arancia/ Cena 150 gr. di asparagi lessati + 1 uovo + 50 gr di pane integrale + 1 kiwi;

  • Mercoledì: colazione 1 yogurt magro + 2 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti/ Pranzo insalata verde con 2 uova sode, peperoni verdi, sedano, cipollotto condita con 1 cucchiaio di yogurt magro e il succo di 1 arancia + 30 gr. di pane integrale/ Merenda 1 banana/ Cena vellutata di piselli senza olio + 30 gr. di pane integrale + 150 gr. di ananas;

  • Giovedì: colazione 1 vasetto di yogurt magro + 2 fette biscottate integrali/ Pranzo insalata greca (con 50 gr. di feta, 20 gr. di olive nere, 1 cucchiaino di olio evo, pomodori, cipolle e cetrioli a piacere) + 50 gr. di pane integrale all’avena/ Merenda 1 mela/ Cena zuppa di lenticchie condita con 1 cucchiaino di olio evo + 200 gr. di zucchine al vapore con erbe aromatiche + macedonia di frutta fresca con succo di limone + 10 gr. di pinoli;

  • Venerdì: colazione 100 ml. di latte scremato o di soia + 30 gr. di fiocchi di avena (circa 3 cucchiai)/ Pranzo 100 gr. di quinoa + 25 gr. di fagioli conditi con 1 cucchiaino di olio evo + 1 mela/ Merenda 1 vasetto di yogurt magro/ Cena 30 gr. di fagioli di soia con verdure miste al vapore condite con 1 cucchiaino di olio evo + 20 gr. di pane integrale + 150 gr. di fragole con succo di limone;

  • Sabato: colazione 100 ml. di latte scremato+ 2 fette biscottate integrali con 1 cucchiaio di miele/ Pranzo 50 gr. di orzo integrale + 50 gr. di ricotta + 80 gr. di pomodori conditi con 1 cucchiaino di olio/ Merenda succo di pompelmo/ Cena frittata con 2 uova e funghi prataioli + macedonia di frutta a piacere + 15 gr. di noci o mandorle;

  • Domenica: colazione 1 vasetto di yogurt magro + 5 gr di germe di grano + 5 gr. di pinoli + 5 gr. di fiocchi d’avena + 5 gr. di uvetta/ Pranzo crema di lenticchie e spinaci (50 gr. di lenticchie, 80 gr. di spinaci, maggiorana, 5 gr. di farina e 1 cucchiaino di evo) + 100 di fiocchi di latte magro + 20 gr. di pane integrale/ Merenda 1 mela/ Cena 150 gr. di bietole con 50 gr. di riso + 20 gr. di noci (20 g), prezzemolo, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, succo di limone, pane ai semi di girasole (15 g) e un grappolo di uva (150 g).

Dieta zona vegetariana: ricette

Le ricette sopra elencate assieme all’esempio del menù settimanale della dieta a zona possono essere anche gestite secondo le proprie preferenze. Tofu, soia e derivati, seitan, uova, formaggio, tempeh, verdure non amidacee, frutta fresca e noci possono essere alternati in base al proprio gusto. L’unica cosa che conta è rispettare la regola del 40/30/30.

Fonte: https://www.donnaglamour.it/dieta-zona-vegetariana/benessere



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